Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. Растяжка. Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту. Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.Отдых между подходами: 3-4 минуты.
4. Подъемы на носках. Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25 секунд.
5. Степ-апы. Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты.
6. Прыжки на носках. Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше).
Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: Перерыв между подходами 1 минута.
7. Выжигания. Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка). Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель. А вот собственно сама программа: Неделя Прыжки в высоту Подъёмы на носках Степ-Апы Прыжки на носках Выжигания
1 1x50 2x10 2x10 2x15 1x50
2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
6 2x125 2x40 2x25 2x40 1x300
7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).Я советую каждую неделю вести наблюдения за прогрессом. То бишь записывать увеличение вашего прыжка. Интересно потом будет посмотреть. Что потребуется для выполнения:
- все упражнения необходимо выполнять на ковре;
- программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой;
- стул или другой предмет для степ-апов и книга или что-либо другое для подъемов на носках;
- программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса! Питание является важной частью программы:
- обязательным является минимум 2-х разовое питание;
- есть необходимо за 1-2 часа до выполнения;
- не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха;
- еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
Источник: http://www.2points.ru/ | 
Меню сайта
